Colección: Creatina

Si comparas varios botes, verás la misma cifra en casi todos.

3 gramos al día.

Tiene lógica pensar que es la dosis para todo el mundo.

Pero ese número tiene mucho más que ver con la normativa europea que con tus necesidades.

¿Cómo va a ser la misma cantidad para una persona de 50 kilos que para otra de 95?

En The Protein House usamos una referencia sencilla: entre 0,7 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal al día.

Una persona de 50 kilos, entre 3,5 y 5 gramos.
Una de 80 kilos, entre 6 y 8.

Te lo explicamos a fondo aquí: ¿Por qué casi todos los botes de creatina recomiendan 3 gramos?

No es necesario.

La fase de carga consiste en tomar una cantidad mucho mayor de creatina durante los primeros días. Así se rellenan en pocos días, en lugar de semanas, los depósitos de fosfocreatina.

Puede tener utilidad en casos concretos.

Sin embargo, casi nunca la recomendamos.

En algunas personas, esa cantidad extra provoca malestar gastrointestinal. Y con una toma diaria los depósitos se completan igualmente, solo que en unas semanas.

Por eso recomendamos una toma diaria ajustada a tu peso: entre 0,7 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal.

Si es la primera vez que tomas creatina, divide la dosis en dos tomas durante los tres primeros días. Tu organismo la asimilará de forma más progresiva.

No hay un único momento.

La creatina funciona por acumulación. No tiene un efecto inmediato después de cada toma.

Por eso, lo más importante es tomarla a diario.

Y la mejor forma de conseguirlo es integrarla en tu rutina: con el desayuno, en la cena o junto a tu batido de proteína.

Elige el momento que puedas mantener todos los días.

Disponemos de seis formatos. Este es nuestro orden de recomendación:

1. En polvo. Un solo ingrediente: creatina. Es el formato que menos procesos necesita, el más estudiado, el más económico y el que permite ajustar la dosis a tu peso corporal.
2. En polvo con sabor. Mantiene todas las ventajas del polvo, pero ya no es un solo ingrediente: incorpora saborizantes y edulcorantes. Es la mejor alternativa si la creatina sola te resulta difícil de tomar.
3. En cápsulas. La creatina no se altera; solo se envasa en una cápsula. Es cómoda y no tiene sabor, pero necesitas varias cápsulas para alcanzar tu dosis y resulta más cara por toma.
4. En caramelos. Creatina prensada en formato masticable. Muy práctica para llevar contigo, aunque con más ingredientes añadidos y un precio por toma más alto.
5. Efervescente. Se disuelve con facilidad, pero incorpora más ingredientes y no ha demostrado ninguna ventaja frente al polvo.
6. En gominolas. Es el formato con más procesos: su fabricación expone la creatina al calor y la humedad, lo que hace más difícil garantizar la dosis. Por eso ocupan el último puesto de nuestra lista.

Cuanto más sencillo es el formato, más fácil es saber exactamente lo que estás tomando.

El formato en polvo es el que más recomendamos, por varios motivos:

• Es el más estudiado.
• Es el más económico.
• Es el que menos procesos necesita.
• Permite ajustar la dosis a tu peso corporal.

Pero no a todo el mundo le resulta agradable tomarla sola con agua. Para esos casos, te proponemos seis formas de incluirla en tu día:

1. En un zumo de naranja pequeño.
2. En un yogur.
3. En un batido de frutas o smoothie.
4. En tu batido de proteína.
5. En la crema de arroz o la avena del desayuno.
6. En el café, si tienes buena tolerancia digestiva.

Y si ninguna te funciona, tienes otras opciones: cápsulas, masticables o gominolas.

La respuesta habitual es Creapure®.

La nuestra no siempre.

Creapure® tiene algo muy valioso: la trazabilidad y el control sobre su producto. Realizan revisiones aleatorias a las marcas para comprobar que cada bote contiene exclusivamente Creapure® en la proporción adecuada. Y someten su creatina a pruebas que garantizan una pureza superior al 99 %.

Hace unos años, esa garantía marcaba una gran diferencia. Era más fácil encontrar creatinas mezcladas con otros compuestos o con impurezas derivadas de su origen o su fabricación.

Hoy los procesos están mucho más perfeccionados.

Una creatina monohidrato fabricada en un laboratorio reconocido, y con controles detrás, puede ofrecer una pureza prácticamente igual. Con menos marketing y un precio mucho más competitivo.

Si buscas la máxima garantía, Creapure® te la da pagando algo más.

Pero una creatina monohidrato también puede demostrar su calidad: con un análisis publicado de cada lote y fabricada bajo certificaciones como GMP o ISO.

Si la tuya lo cumple, no hace falta pagar más por el sello.

No es necesario.

Es uno de los suplementos más estudiados, y la evidencia científica no respalda la necesidad de hacer pausas en su consumo.

Si entrenas de forma regular y notas un mejor rendimiento con ella, nuestra recomendación es que sigas tomándola.

Solo tiene sentido dejarla si vas a interrumpir tu actividad física durante un periodo largo.

Aunque, en ese caso, lo que recomendamos es que los descansos del entrenamiento estén programados y no superen los 15 días.

Sí, y conviene entender dónde.

La creatina se almacena en el músculo y arrastra agua con ella. Esa agua se queda dentro de la fibra muscular, no bajo la piel.

Por eso no produce el aspecto hinchado que solemos asociar a la retención de líquidos.

Lo que sí puedes notar es un ligero aumento de peso durante las primeras semanas, sobre todo si haces fase de carga.

No es grasa. Es agua dentro del músculo.

Y si en algún momento dejas de tomarla, esa agua se pierde de forma progresiva.

En personas sanas, no.

Los estudios realizados no han encontrado daño renal con las dosis recomendadas. Por eso, en la mayoría de los casos, la creatina no requiere supervisión médica para empezar a tomarla.

Si tienes alguna patología, y especialmente una patología renal, consúltalo antes con tu médico. En estos casos no está suficientemente demostrado que no pueda empeorar la situación.

Un último detalle: la creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en sangre sin que exista ningún daño. Si vas a hacerte una analítica, díselo a tu médico.