Si comparas varias marcas de creatina, es muy probable que encuentres la misma recomendación en casi todas ellas.
3 gramos al día.
Da igual quién fabrique el producto. Da igual el formato o el precio. La cifra se repite una y otra vez.
Es fácil asumir que esa es la dosis adecuada para cualquier persona.
Tiene lógica.
Pero hay un matiz que cambia por completo la forma de interpretar esa recomendación.
¿Cómo puede ser que la indicación sea exactamente la misma para una persona de 50 kilos que para otra de 95?
La respuesta parece evidente. Pero no lo es.
De hecho, tiene mucho menos que ver con las necesidades de cada persona de lo que la mayoría imagina, y mucho más con la forma en que se regulan este tipo de productos.
Entender ese detalle no solo te ayudará a leer correctamente lo que aparece en la etiqueta. También evitará uno de los errores más frecuentes con la creatina: dar por hecho que una recomendación general es, automáticamente, la recomendación ideal para todo el mundo.
¿Por qué casi todos los fabricantes recomiendan exactamente la misma cantidad?
La respuesta tiene poco que ver con la fisiología y mucho con la normativa.
Cuando un fabricante indica una dosis en la etiqueta, no está calculando cuál es la cantidad ideal para cada persona. Está ofreciendo una recomendación que debe ajustarse al marco regulatorio aplicable al producto.
¿Por qué 3 gramos?
En el caso de la creatina, los 3 gramos al día están vinculados a la declaración de propiedades saludables autorizada por la Unión Europea.
Eso significa que, si un complemento alimenticio quiere comunicar determinados beneficios reconocidos para la creatina, esa es la cantidad diaria de referencia sobre la que se sustenta esa declaración.
Y aquí aparece el matiz que suele generar más confusión.
Esos 3 gramos no pretenden responder a una pregunta como:
¿Cuánta creatina necesita una persona de 82 kilos?
Responden a otra completamente distinta:
¿A partir de qué cantidad puede utilizarse esta declaración de salud?
Son dos preguntas diferentes.
Y, por tanto, también son dos respuestas diferentes.
Entonces, ¿cuánta creatina debo tomar?
Hasta ahora hemos hablado de la etiqueta.
Ahora toca hablar de ti.
La siguiente pregunta es casi inevitable.
¿Tiene sentido que todas las personas necesiten exactamente la misma cantidad de creatina?
Probablemente no.
Al igual que no todas necesitan las mismas calorías, la misma proteína o la misma cantidad de agua, tampoco tienen por qué necesitar la misma cantidad de creatina.
Por eso, muchos profesionales prefieren adaptar la dosis al peso corporal en lugar de usar una cifra única para todo el mundo.
En The Protein House usamos una referencia sencilla: entre 0,7 y 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal al día.
Una persona de 50 kilos puede moverse entre 3,5 y 5 gramos diarios. Una de 80 kilos, entre 6 y 8 gramos.
No se trata de buscar una precisión milimétrica. Se trata de entender que una recomendación ajustada a tu peso tiene más sentido que asumir que la misma dosis vale para todos.
¿Significa eso que 3 gramos son una mala dosis?
En absoluto.
Los 3 gramos al día son una referencia perfectamente válida y, para muchas personas, suficiente.
Con este articulo no quiero indicar que la cantidad esté mal.
Quiero indicar que hay una razón detrás de ese número que merece la pena conocer. Y que, dependiendo de quién seas y de cuánto peses, puede tener sentido ajustarla.
La próxima vez que veas 3 gramos en una etiqueta, ya sabes exactamente qué significa ese número. Y lo que no significa.
Si quieres saber cuál es la creatina más adecuada para ti, o tienes cualquier otra duda, estamos a un mensaje de distancia.
Puedes explorar todas nuestras creatinas aqui, escribirnos directamente por WhatsApp o utilizar el apartado de contacto de nuestra web.
Y si quieres seguir aprendiendo, podrás encontrarnos en Instagram y TikTok como @theproteinhousemadrid.
