Varsovia, 1822.
Un médico polaco llamado Jędrzej Śniadecki se fijó en algo que no encajaba.
Los niños de la ciudad enfermaban de raquitismo. Huesos blandos, piernas arqueadas, crecimiento torcido.
Los niños del campo, no.
Misma época. Mismo país. Una alimentación parecida.
La diferencia estaba en el cielo.
En la ciudad, entre calles estrechas, humo y edificios, el sol apenas llegaba al suelo.
En el campo, los niños pasaban el día fuera.
Śniadecki concluyó que el sol curaba lo que la comida no podía.¹
Casi cien años después, en Berlín, otro médico curó a niños con raquitismo exponiéndolos a una lámpara de luz ultravioleta.¹
Hoy sabemos el porqué.
Era la vitamina D.
Y dos siglos después, en uno de los países con más sol de Europa, seguimos teniendo el mismo problema.
¿De verdad hay tanta gente con la vitamina D baja?
Sí.
En España, 8 de cada 10 personas mayores de 65 años tienen déficit de vitamina D.²
En los menores de 65, 4 de cada 10.³
Ese dato no viene de un país nórdico. Viene del nuestro.
Terrazas en octubre. Gafas de sol en enero.
Y, aun así.
Probablemente sea el déficit más extendido y menos conocido que tenemos.
¿Cómo puede faltar vitamina D en el país del sol?
Porque tener sol no es lo mismo que recibirlo.
La fabricas tú, con la piel
Casi toda la vitamina D que tienes la fabrica tu cuerpo con la luz del sol sobre la piel.
La comida aporta una parte pequeña.
Por eso, más que de lo que comes, depende de cuánto sol directo te llega.
Y de cuándo.
Vivimos bajo techo
Piensa en un día normal.
Sales de casa. La oficina, el coche, el gimnasio con luz artificial. Vuelves.
El sol lo ves por la ventana.
Y a través de un cristal, la piel no fabrica vitamina D.
En otoño e invierno, el sol llega sin fuerza
Cuando llegan los meses fríos, el sol sale más tarde, se va antes y llega más bajo.
Durante buena parte del otoño y el invierno, aunque salgas a la calle, tu piel produce muy poca.
Si en verano ya hay déficit, en otoño e invierno se agrava.
Y en verano, nos protegemos
En verano el sol sobra.
Pero lo evitamos en las horas centrales y usamos protección solar.
Hacemos bien: proteger la piel es imprescindible.
Esa misma protección, sin embargo, también reduce la vitamina D que fabricamos.
Con los años, se fabrica menos
La piel pierde capacidad de producir vitamina D con la edad.
Por eso el déficit se dispara a partir de los 65.
Coinciden dos cosas: menos tiempo al aire libre y una piel que, con el mismo sol, fabrica menos.
¿Y no basta con la alimentación?
Hay alimentos que aportan vitamina D: pescado azul, yema de huevo, algunas setas, lácteos enriquecidos.
Eso sí, para que la dieta marque la diferencia tendrías que comer sardinas, caballa o salmón varias veces por semana. Todas las semanas. Todos los meses.
Se puede.
Pero seamos realistas.
Todo lo que depende de la alimentación depende de repetirlo. Y mantener un hábito así durante meses, entre el trabajo, las prisas y la compra a medio hacer, cuesta mucho más de lo que parece.
La alimentación suma.
Pero rara vez basta por sí sola.
¿Cómo sé si tengo la vitamina D baja?
Lo que se nota
La vitamina D tiene nombre de vitamina, pero se comporta casi como una hormona. Interviene en tus huesos, tus músculos y tu sistema inmunitario.
Por eso su falta no da un síntoma claro.
Se nota en cosas pequeñas: menos energía, algo de apatía, la sensación de ir siempre un paso por detrás.
Y es fácil confundirlo con “es que es invierno”.
Lo que lo confirma
La única forma de saberlo con seguridad es una analítica.
El valor que se mide es la 25-hidroxivitamina D. En el informe suele aparecer como 25(OH)D.
El inconveniente es que en una analítica normal de la Seguridad Social rara vez la incluyen. Si quieres el dato, lo habitual es pedirla a través de tu seguro médico privado o en un laboratorio privado.
Es sencilla y sales de dudas.
Cómo leer el resultado
Por debajo de 20 ng/mL se considera déficit.²
Lo recomendable es estar por encima de 30, idealmente entre 30 y 50.
Si tu laboratorio lo da en nmol/L, multiplica por 2,5: 30 ng/mL equivalen a 75 nmol/L.
Más alto no es mejor.
En exceso, la vitamina D también puede ser perjudicial. El objetivo es estar en rango, no batir récords.
¿Merece la pena tomar un suplemento de vitamina D?
Si te reconoces en lo anterior, con poco sol, muchas horas bajo techo y días que se hacen cuesta arriba, nuestra recomendación es clara.
Sí.
Sobre todo durante el otoño y el invierno, hasta que vuelva el sol de primavera.
Una toma al día, y tu vitamina D deja de depender de lo que haya en tu plato.
D3: la misma que fabrica tu piel
En los suplementos encontrarás sobre todo vitamina D3, o colecalciferol.
Es la misma forma que produce tu piel con el sol, y la que mejor eleva los niveles en sangre.
D3 + K2: cómo la tomamos nosotros
Elena y yo lo hacemos así desde hace tiempo.
Tomamos vitamina D3 junto con vitamina K2.
La D3 ayuda a absorber el calcio. La K2 ayuda a llevarlo a los huesos, que es donde lo necesitas.
Por eso, para nosotros, juntas tienen más sentido.
Si prefieres empezar con D3 sola, también es una muy buena opción.
Cápsulas, perlas o gominolas
Todas cumplen.
Las perlas suelen llevar la vitamina D disuelta en aceite, lo que favorece su absorción.
Las cápsulas son cómodas y fáciles de dosificar.
Las gominolas son una forma agradable de no olvidar la toma, sobre todo si te cuesta tragar cápsulas.
Elige la que te resulte más fácil de mantener.
En vitamina D, la constancia importa más que el formato.
Ver la vitamina D con la que trabajamos en The Protein House →
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es mejor tomarla?
Con una comida que lleve algo de grasa.
La vitamina D es liposoluble: se absorbe mejor acompañada de grasa.
La hora del día importa menos que tomarla siempre.
¿Cuánta vitamina D se puede tomar al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija el límite máximo seguro para adultos en 4.000 UI (100 µg) al día.⁴
La mayoría de suplementos se mueven entre 1.000 y 4.000 UI por dosis.
Si tienes una analítica reciente, es la mejor referencia para ajustar.
¿Hay que tomarla todo el año?
Depende de tu nivel y de cuánto sol recibas.
Mucha gente la toma de octubre a marzo y descansa en verano. Quien pasa casi todo el día bajo techo suele mantenerla todo el año.
La analítica te dirá cuál es tu caso.
¿Cuánto tiempo al sol necesito?
No hay una cifra única. Depende de la estación, la hora, tu tipo de piel y cuánta piel expones.
En verano, a mediodía, bastan pocos minutos con brazos y piernas al descubierto, siempre sin llegar a quemarte.
En invierno, aunque pases horas fuera, la piel produce muy poca.
¿Sirve tomar el sol a través de la ventana?
No.
El cristal bloquea la radiación que la piel necesita para fabricar vitamina D.
¿Puedo tomarla si tomo Sintrom u otro anticoagulante?
Consulta antes con tu médico.
La vitamina K2 puede interferir con el efecto de ese tipo de medicamentos, incluso en dosis bajas.⁵
Y, en general, si tomas medicación o tienes alguna patología, coméntalo antes de empezar cualquier suplemento.
¿Se puede combinar con otros suplementos?
Sí.
Convive sin problema con creatina, proteína, magnesio u omega-3.
La idea con la que nos gustaría que te quedaras
Vivir en el país del sol no garantiza tener bien la vitamina D.
Pasamos el día bajo techo.
Nos protegemos en verano.
Y en otoño e invierno, el sol llega sin fuerza.
Lo que Śniadecki vio en Varsovia hace dos siglos sigue ocurriendo hoy, en un país con terrazas llenas en octubre.
Tiene fácil solución.
Una analítica para saber cómo estás.
Y, si hace falta, un suplemento que tomes cada día sin depender del tiempo que haga.
Si después de leer esto tienes dudas sobre cuál elegir, pregúntanos. Te diremos cuál creemos que encaja contigo.
Encuentra aquí nuestra vitamina D: D3 sola o con K2, en cápsulas, perlas y gominolas →
De octubre a marzo, el sol no basta.
Lo que no te da el sol, puedes tomarlo tú.
Fuentes
¹ Holick MF. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. Journal of Clinical Investigation, 2006.
² ¿Es una quimera corregir la deficiencia de vitamina D en la población sana española?. Revisión sobre la prevalencia del déficit en España (umbral < 20 ng/mL).
³ Prevalencia del déficit de vitamina D en pacientes con factores de riesgo: estudio observacional multicéntrico. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.
⁴ EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023.
⁵ Theuwissen E et al. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment. Maastricht University, 2013.
