Verano de 1618.
Inglaterra llevaba semanas sin llover cuando un ganadero llamado Henry Wicker encontró un pequeño charco en Epsom Common.
Sus vacas llevaban horas sin beber. Estaban agotadas. Muertas de sed.
Pero ocurrió algo extraño.
Se acercaron al agua, la olieron… y se marcharon.
Henry no entendía qué estaba pasando.
Si tenían tanta sed, ¿por qué rechazaban el único agua que tenían delante?
Así que hizo lo que probablemente habríamos hecho cualquiera.
La probó.
Estaba tan amarga que apenas pudo tragar un sorbo.
Años después se descubrió el motivo.
Aquel agua contenía grandes cantidades de sulfato de magnesio, lo que hoy conocemos como sales de Epsom.
Durante los tres siglos siguientes, el magnesio se utilizó prácticamente para una sola cosa.
Como laxante.
Cuatro siglos después, el magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más vendidos del mundo.
Y, sin embargo, seguimos cometiendo prácticamente el mismo error.
Porque casi nadie se equivoca al decidir tomar magnesio. Esa decisión suele estar bien tomada.
Donde se equivoca casi todo el mundo es un paso después.
En cuál compra.
¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
Porque el magnesio nunca aparece solo en un suplemento.
Siempre va unido a otro compuesto. De ahí salen los nombres que ves en las etiquetas: bisglicinato, citrato, malato, óxido o treonato.
Todos contienen magnesio.
Lo que cambia es el compuesto al que va unido.
Y esa diferencia, que parece un simple detalle de la etiqueta, determina el resultado.
Determina, primero, la biodisponibilidad: la proporción del magnesio que tu organismo llega a absorber realmente.
Los compuestos inorgánicos, como el óxido, suelen absorberse peor. Los orgánicos y los quelados, donde el mineral va unido a un aminoácido o a un ácido orgánico, presentan una mayor biodisponibilidad.
No es un matiz.
Puede marcar la diferencia entre aprovechar buena parte de la dosis o absorber bastante menos de lo que esperabas.
Y determina, segundo, algo que casi nunca se explica.
Ese compuesto que acompaña al mineral no es un simple transporte.
También tiene propiedades propias dentro del organismo.
Ahí está la clave de todo lo que viene a continuación.
Elegir un tipo de magnesio no es solo elegir cuánto absorbes.
Es elegir qué efecto buscas.
Vamos uno por uno.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Es la pregunta que más nos hacen y también la que peor se puede responder.
Porque parte de una premisa equivocada.
Que existe un ganador absoluto.
No lo hay.
Existe el que corresponde a lo que tú buscas, y la respuesta cambia por completo según el caso.
Estos son los que realmente merece la pena conocer.
Bisglicinato: descanso, estrés y ansiedad
Es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido implicado en procesos relacionados con la relajación y el descanso.
Aquí es donde se entiende lo que explicábamos antes.
No solo estás absorbiendo magnesio con una elevada biodisponibilidad.
Además estás incorporando un compuesto que acompaña ese mismo objetivo.
A eso se suma su excelente tolerancia digestiva.
No suele producir efecto laxante ni molestias intestinales, algo que para mucha gente marca la diferencia entre mantener la suplementación o abandonarla durante los primeros días.
Si tu objetivo es descansar mejor, conciliar el sueño con más facilidad o atravesar una época de tensión, probablemente sea la mejor elección.
Y si solo vas a tener un magnesio en casa, es el que menos se equivoca.
Malato: cansancio y fatiga
Va unido al ácido málico, una molécula que participa en la producción de energía dentro de las células.
Se absorbe bien y no tiene ningún componente sedante, por lo que suele recomendarse durante el día.
Es la forma que mejor encaja cuando el problema no es dormir, sino esa sensación de cansancio persistente que no desaparece simplemente acostándote antes.
Citrato: función muscular y tránsito intestinal
Magnesio unido a ácido cítrico.
Tiene una buena biodisponibilidad, un precio contenido y, precisamente por eso, es una de las formas más utilizadas.
Es una muy buena opción para muchísima gente.
Conviene conocer un matiz.
A dosis elevadas puede ejercer un ligero efecto laxante.
Eso puede ser una ventaja si tienes el tránsito lento o un inconveniente si eres especialmente sensible a nivel digestivo.
Depende de cada caso.
Treonato: función cognitiva
Es la forma que mejor ha demostrado llegar al sistema nervioso central.
Por eso es la que más interés despierta cuando el objetivo está relacionado con la memoria, la concentración o la función cognitiva.
También es, con diferencia, la más cara del mercado.
Solo suele compensar si ese es específicamente tu objetivo.
Para mejorar el descanso no hace falta llegar hasta aquí.
Óxido: el más barato y el que menos sentido suele tener
Y aquí volvemos a Epsom.
El óxido es una de las formas más económicas de fabricar un suplemento de magnesio.
También es una de las que peor se absorben.
Por eso llena los lineales de supermercados y grandes superficies.
No porque funcione mejor.
Sino porque permite fabricar productos mucho más baratos.
Que quede claro.
No es un fraude.
Como laxante ocasional cumple perfectamente su función.
Es exactamente para lo que se utilizó durante siglos.
Pero si lo compraste para descansar mejor, recuperarte del entrenamiento o simplemente aumentar tu ingesta de magnesio de forma eficaz, probablemente elegiste la forma menos adecuada.
Y esto es lo que más nos duele ver en la tienda.
Personas que prueban el magnesio, compran un óxido, no notan absolutamente nada y concluyen que el magnesio es humo.
No lo es.
Simplemente empezaron por la forma equivocada.
¿Y si tomo el correcto y aun así no noto nada?
Entonces el problema suele estar en uno de estos tres puntos.
Estás mirando el número equivocado de la etiqueta
Un envase puede anunciar 500 mg en la parte frontal y aportarte bastante menos magnesio del que imaginas.
¿Por qué?
Porque esa cifra puede corresponder al compuesto completo y no al magnesio que realmente aprovecha el organismo.
El dato importante aparece en la tabla nutricional.
Se llama magnesio elemental por dosis diaria.
Ese es el único número con el que merece la pena comparar dos suplementos.
Lo estás tomando en el momento equivocado
El bisglicinato tiene sentido por la noche.
El malato y el citrato suelen encajar mejor durante el día, preferiblemente junto a las comidas.
No es una norma inamovible.
Pero sí una forma lógica de aprovechar mejor las características de cada uno.
Lo has dejado demasiado pronto
El magnesio no actúa como un estimulante.
No está diseñado para notarse en veinte minutos.
Está corrigiendo una posible ingesta insuficiente que puede llevar meses o años.
Algunas personas perciben cambios durante la primera semana.
Para valorar realmente si te está funcionando conviene mantener una toma diaria durante al menos dos o cuatro semanas.
Aquí puedes encontrar el magnesio con el que trabajamos en The Protein House.
Preguntas frecuentes
¿Bisglicinato o citrato?
Bisglicinato si buscas descanso, control del estrés o tienes el estómago delicado.
Citrato si buscas apoyo muscular general, un precio más contenido y su efecto sobre el tránsito no supone un problema.
Los dos son buenas opciones.
Simplemente no sirven para lo mismo.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
Si ese es tu objetivo, el bisglicinato suele ser la opción más interesante por su buena absorción, su excelente tolerancia digestiva y la presencia de glicina.
¿Es lo mismo glicinato que bisglicinato?
En la práctica, sí.
El prefijo indica que cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina, que es la forma habitual de fabricarlo.
¿El magnesio marino es mejor por ser natural?
No necesariamente.
El origen marino no dice nada sobre su absorción y, en muchas ocasiones, se trata mayoritariamente de óxido.
Fíjate siempre en la forma química, no en su procedencia.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
Lo razonable es cubrir aproximadamente entre 300 y 350 mg diarios, sumando alimentación y suplementación.
Para el descanso, entre 200 y 300 mg de magnesio elemental, unos treinta o sesenta minutos antes de acostarte, suele ser suficiente para la mayoría de personas.
¿Puede sentar mal?
Sí.
Las molestias digestivas suelen ser el primer signo de que la dosis es demasiado alta o la forma elegida no es la más adecuada.
¿Se puede combinar con otros suplementos?
Sí.
Convive perfectamente con creatina, proteína, omega-3, vitamina D y la mayoría de suplementos habituales.
¿Se puede tomar todos los días?
Sí.
De hecho, ahí está gran parte de su utilidad.
Es un mineral esencial.
Su efecto depende mucho más de la constancia que de una toma puntual.
¿Puedo mezclar dos formas distintas?
Sí.
Existen fórmulas que lo hacen y puede tener sentido cuando buscas objetivos diferentes, siempre que la suma de magnesio elemental sea adecuada.
La idea con la que nos gustaría que te quedaras
El magnesio casi nunca falla.
Lo que suele fallar es la forma que elegimos.
Lo que determina si un suplemento merece la pena no es la marca, ni el precio, ni el diseño del bote.
Son tres cosas.
Elegir la forma adecuada para tu objetivo.
Fijarte en el magnesio elemental que aporta realmente.
Y darle el tiempo suficiente para hacer su trabajo.
Cuatro siglos después de aquel charco en Epsom Common seguimos comprando el mismo magnesio que servía para vaciar el estómago y esperando que nos ayude a dormir.
Elegir bien no cuesta más dinero.
Cuesta cinco minutos prestando atención a la etiqueta.
Y si después de leer esto todavía tienes dudas, pregúntanos.
Si necesitas un bisglicinato, te diremos cuál creemos que merece la pena.
Aquí puedes encontrar nuestros magnesios
Y si resulta que con un citrato más sencillo y más barato tienes más que suficiente, también te lo diremos.
Porque vender magnesio es fácil.
Lo difícil es que salgas de aquí con el que de verdad te va a servir.
