De todas las dudas que nos llegan a la tienda, hay una que nunca sale del top 3: a qué hora tomar cada suplemento.
La respuesta corta es que depende del suplemento.
En algunos, la hora cambia cuánto aprovechas. En otros, lo que de verdad cuenta es tomarlo cada día.
En esta guía repasamos los ocho que más vendemos, ordenados por momentos del día. De cada uno te contamos cuándo tomarlo, por qué y en qué se basa la recomendación.
Por la mañana
Vitamina D3
Cuándo: con el desayuno.
Por qué: la vitamina D es la que tu piel fabrica cuando le da el sol. Tomarla por la mañana encaja con ese ritmo y es fácil convertirla en hábito.
Lo importante es con qué la acompañas. Es liposoluble: se disuelve en grasa, y sin ella buena parte no llega a absorberse.
En un estudio de la Cleveland Clinic, los pacientes que pasaron a tomarla con su comida principal aumentaron sus niveles en sangre en torno a un 50 %.
Si tu desayuno es un café con una tostada, añádele algo de grasa: un chorrito de aceite de oliva, medio aguacate, una cucharada de crema de cacahuete o un puñado de frutos secos.
P. D.: un café con una tostada no debería ser tu desayuno.
A mediodía
Omega 3
Cuándo: con la comida principal. Si tomas varias perlas, puedes repartirlas entre las comidas del día.
Por qué: para absorber cualquier grasa, tu cuerpo necesita estar haciendo la digestión, y eso solo ocurre cuando comes. Es entonces cuando libera los jugos digestivos que descomponen las grasas.
Si tomas la perla sola, buena parte se pierde por el camino. Con una comida rica en grasa, la absorción de algunas formas de omega 3 llega a triplicarse.
Y tiene una ventaja práctica: tomado con comida, el regusto a pescado se nota mucho menos.
Antes de entrenar
Colágeno
Cuándo: entre 30 y 60 minutos antes de entrenar. Los días que no entrenas, a cualquier hora.
Por qué: el colágeno hidrolizado viene ya fragmentado en péptidos pequeños, así que es ligero, se digiere rápido y no pesa mientras entrenas.
En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, sus aminoácidos alcanzaron el pico en sangre una hora después de tomarlo. Quienes lo tomaron una hora antes del ejercicio duplicaron un marcador de producción de colágeno.
Mucha gente lo toma también por la piel: se ha estudiado su relación con la elasticidad y la hidratación, siempre con tomas diarias durante varias semanas. Para ese uso, lo que más cuenta es la constancia.
Pre entreno
Cuándo: entre 30 y 45 minutos antes de entrenar.
Por qué: el ingrediente principal de casi todos los pre entrenos es la cafeína, que tarda ese tiempo en alcanzar su máximo en sangre. Así, el pico te llega en las series fuertes y no mientras calientas.
Si notas un hormigueo en la cara o en las manos, es la beta-alanina. Ese efecto se llama parestesia: es normal y no tiene ningún riesgo.
Si entrenas tarde, ten en cuenta que la cafeína sigue actuando en tu cuerpo entre 4 y 6 horas. En un estudio sobre el sueño, una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo el descanso en más de una hora.
Si entrenas a las ocho de la tarde, mejor un pre entreno sin estimulantes.
Después de entrenar
Proteína
Cuándo: al terminar el entrenamiento. No hace falta que sea en los 30 minutos siguientes: el músculo sigue receptivo durante varias horas, como concluyó un metaanálisis sobre el momento de la toma de proteína.
Por qué: el entrenamiento genera pequeñas roturas en la fibra muscular, y en las horas siguientes el músculo se repara y se adapta. Para hacerlo necesita aminoácidos.
La proteína de suero los aporta rápido y es rica en leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína muscular, el proceso con el que el músculo se repara. Si prefieres proteína aislada, clear o vegana, el momento es el mismo.
Los estudios sitúan la cantidad más eficaz entre 20 y 40 g por toma, según tu peso corporal.
Creatina
Cuándo: junto a tu batido de proteína. Los días que no entrenes, elige otro momento que te resulte cómodo y acompáñala de un carbohidrato, por ejemplo en el desayuno.
Por qué: la creatina es el combustible de los esfuerzos cortos e intensos, como un sprint o las últimas repeticiones de una serie. No actúa en el momento: se va acumulando en el músculo hasta llenar sus reservas.
Después de entrenar entra mejor, porque la insulina que generan la proteína y los hidratos facilita su paso al músculo, y el músculo recién entrenado la capta con más facilidad.
Tomarla también los días de descanso mantiene esas reservas llenas.
Por la noche
Bisglicinato de magnesio
Cuándo: con la cena o un rato antes de acostarte.
Por qué: el magnesio interviene en más de 300 reacciones del cuerpo, entre ellas la relajación muscular.
En forma de bisglicinato va unido a la glicina, de ahí su nombre, un aminoácido estudiado por su relación con la calidad del sueño.
Además, es una de las formas que mejor se toleran a nivel digestivo. Por eso su momento es la noche.
Ashwagandha
Cuándo: con la cena.
Por qué: su nombre viene del sánscrito y significa olor a caballo, porque la tradición decía que daba la fuerza de uno.
Es una raíz que la medicina ayurvédica usa desde hace siglos, y hoy se estudia por su relación con el estrés y la calidad del sueño. Los ensayos miden sus resultados tras ocho o diez semanas de uso diario.
Tomarla siempre con la cena ayuda a no saltarse ningún día.
Si estás embarazada, das el pecho, tienes problemas de tiroides o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
P. D.: dinos que no tienes unas ganas tremendas de probarla después de saber el origen de su nombre.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar la creatina y la proteína juntas?
Sí. Es la combinación que recomendamos después de entrenar: la proteína ayuda a que la creatina entre mejor en el músculo.
¿Cuánta creatina tengo que tomar?
Nuestra recomendación es de 0,7 a 1 g por cada 10 kg de peso al día. Si es la primera vez, repártelo en varias tomas: así sienta mejor.
¿Qué pasa si un día se me olvida la creatina?
Nada. Las reservas del músculo no se vacían en un día. Sigue al día siguiente con tu toma habitual.
¿La proteína tiene que tomarse en los 30 minutos después de entrenar?
No. El músculo sigue receptivo durante varias horas. Lo que más pesa es la proteína total que tomas a lo largo del día.
¿Puedo tomar el pre entreno por la tarde?
Sí, siempre que dejes al menos seis horas antes de acostarte. Si entrenas tarde, un pre entreno sin estimulantes es la mejor opción.
¿Tengo que tomar vitamina D todo el año?
Donde más sentido tiene es en otoño e invierno, cuando hay menos horas de sol y la piel fabrica menos. Para saber cómo estás, lo ideal es una analítica.
¿Puedo mezclar el colágeno con el café?
Sí. El colágeno hidrolizado se disuelve bien tanto en bebidas frías como calientes, así que el café de la mañana es una forma cómoda de tomarlo los días que no entrenas.
¿Puedo tomar todos los suplementos a la vez?
Se puede, pero repartirlos como en esta guía te ayuda a aprovechar cada uno: los que son grasa, con comida; la cafeína, lejos de la noche, y lo que te ayuda a relajarte, al final del día.
Disclaimer
Esto es una guía, no una regla universal. Tu horario, tu entrenamiento y tu cuerpo son únicos, y lo ideal es ajustar cada toma a tu caso. Pero como punto de partida, te da una base sólida sobre la que construir tu propia rutina.
Si tienes dudas sobre tu caso, escríbenos o pásate por nuestra tienda en Juan de Vera, 5.
Aquí tienes todos nuestros suplementos, con envío en 24/48 h a toda la península.
Ángel y Elena, desde The Protein House
