Te pido que pienses un momento en la cantidad de dietas que existen ahora mismo.
Cada una con su nombre, su libro, su gurú y una tribu peleándose en internet por demostrar que la suya es la mejor.
Hace unos días escuchamos a Francis Holway, uno de los grandes referentes de la nutrición deportiva en habla hispana, explicar una idea que nos pareció brillantemente sencilla. Holway es un nutricionista argentino que ha trabajado con deportistas de élite, entre ellos Leo Messi.
Su idea es esta: todas esas dietas, por distintas que te parezcan, solo tocan tres variables.
Cuánto comes.
Cuándo comes.
Qué comes, o qué no comes.
¿Qué dietas controlan cuánto comes?
La primera variable es la más evidente.
Controlar cuánto comes.
Contar calorías, pesar alimentos, medir raciones.
Puedes comer prácticamente de todo, pero ya no puedes comer todo lo que te apetezca.
¿Qué dietas controlan cuándo comes?
La segunda cambia la báscula por el reloj.
Controlar cuándo comes.
El ayuno 16:8, por ejemplo, no te dice necesariamente qué debes comer. Te dice durante qué horas puedes hacerlo: 16 horas sin comer y una ventana de 8 horas para las comidas.
Si antes desayunabas a las ocho y terminabas de cenar a las diez, quizá ahora concentres toda tu comida entre las doce y las ocho.
No has cambiado necesariamente lo que comes. Has reducido el tiempo que tienes para comerlo.
Y el ayuno tiene algo que las otras dos estrategias no tienen: es muy sencillo de seguir. No hay que pesar nada ni renunciar a ningún alimento. Solo hay que mirar el reloj.
Para mucha gente, eso es lo que marca la diferencia entre mantener una dieta o abandonarla a las dos semanas.
Además, hay investigación que apunta a beneficios que van más allá del peso. En un estudio publicado en Cell Metabolism en 2018, un grupo de hombres con prediabetes comió durante cinco semanas en una ventana de seis horas, con la cena antes de las tres de la tarde. Mejoraron su sensibilidad a la insulina, su tensión arterial, su estrés oxidativo y su apetito sin perder peso.
Es un estudio pequeño y con un horario muy concreto, así que conviene tomarlo como una línea de investigación interesante, no como una garantía.
¿Qué dietas controlan qué comes?
Y luego está la tercera.
Controlar qué comes.
Keto, low carb, low fat, paleo, carnívora…
Aquí no necesitas necesariamente contar calorías ni mirar el reloj. La propia dieta pone la barrera por ti.
Quitas un grupo de alimentos, reduces mucho un macronutriente o eliminas directamente parte de lo que antes formaba parte de tu alimentación.
¿Qué tienen en común todas las dietas?
Tres estrategias que, sobre el papel, parecen no tener nada que ver.
Pero las tres hacen algo muy parecido.
Restringen.
Cantidad.
Tiempo.
O alimentos.
Y esa restricción puede conseguir que termines comiendo menos energía de la que gastas.
Es lo que explica Holway: las tres vías comparten un mismo mecanismo, el déficit calórico, y esa es la razón por la que funcionan. Para él, el cuerpo no entiende de modas, sino de energía.
La investigación apunta en la misma dirección. En el estudio DIETFITS, publicado en JAMA en 2018, 609 adultos siguieron durante 12 meses una dieta baja en grasa o una baja en hidratos, y no hubo una diferencia significativa en el peso perdido entre ambas.
Con el horario pasa algo parecido. Un ensayo publicado en 2022 en el New England Journal of Medicine comparó la restricción de calorías sola con la misma restricción más una ventana horaria de 8 de la mañana a 4 de la tarde. Al cabo de un año, añadir el horario no aportó más beneficio en peso, grasa corporal ni factores de riesgo metabólico.
Entonces, ¿qué dieta funciona?
Ahí está el punto interesante.
Porque entonces la pregunta deja de ser:
¿Qué dieta funciona?
Y pasa a ser otra:
¿Qué tipo de restricción puedes mantener tú?
Si nunca tienes hambre por la mañana, el ayuno puede resultarte bastante sencillo.
Si quieres seguir comiendo de todo, quizá prefieras controlar cantidades.
Y si pesar comida te parece un coñazo monumental, probablemente te resulte más sencillo poner límites claros a ciertos alimentos.
La mejor dieta no es la que más promete.
Ni la que tiene el nombre más sofisticado.
Es la que consigue que restrinjas lo necesario sin sentir que estás castigado cada día.
Porque al final no puedes escapar de la restricción.
Solo puedes elegir cuál te encaja mejor.
¿Qué dieta preferimos en The Protein House?
Nosotros preferimos ajustar primero la cantidad o el horario antes que eliminar alimentos o macronutrientes completos.
Suele permitirnos una alimentación más flexible, más fácil de sostener y más equilibrada.
Pero es nuestra forma de hacerlo, no la única. Si otra estrategia te encaja mejor y la mantienes, esa es tu mejor dieta.
Nos encantará saber cuál es la que mejor te ha funcionado a ti, y por qué.
¿Necesitas ayuda con tu alimentación o con tus suplementos?
Elegir la estrategia es el primer paso. Después vienen las dudas: cómo organizar las comidas, cuánta proteína tomar o qué suplemento tiene sentido en tu caso.
Si necesitas asesoramiento nutricional o ayuda para elegir tus suplementos, escríbenos o ven a vernos. Te ayudamos a elegir lo que de verdad te conviene.
Puedes contactarnos:
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- O en persona, en nuestra tienda de la calle Juan de Vera 5, en Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?
La que puedas mantener.
Parece una respuesta fácil, pero es la que sostiene la evidencia. Keto, ayuno, contar calorías o comer bajo en grasa funcionan por el mismo motivo: consiguen que comas menos energía de la que gastas.
Lo que cambia es el camino. Unas limitan la cantidad, otras el horario y otras los alimentos.
Y ese camino importa mucho, porque una dieta que funciona sobre el papel pero que abandonas al mes no te sirve de nada.
Elige la que menos te cueste sostener en tu día a día, con tu trabajo, tus horarios y tu vida social.
¿Es mejor una dieta baja en hidratos o baja en grasa?
Para perder peso, los estudios no encuentran grandes diferencias.
El ensayo DIETFITS, publicado en JAMA en 2018, lo comprobó con 609 adultos durante un año. La mitad siguió una dieta baja en grasa y la otra mitad una baja en hidratos, las dos con alimentos de calidad. Al final, no hubo una diferencia significativa en el peso perdido.
Las dos pueden funcionar.
Lo que decide es cuál llevas mejor tú. Si te cuesta renunciar al pan o a la pasta, una dieta baja en hidratos te va a pesar mucho. Si disfrutas del aceite, los frutos secos o el queso, una baja en grasa se te puede hacer cuesta arriba.
¿El ayuno intermitente adelgaza más que otras dietas?
Si se compara con otra dieta de las mismas calorías, no suele adelgazar más.
Un ensayo publicado en 2022 en el New England Journal of Medicine lo midió durante un año. Todos los participantes comieron las mismas calorías, pero unos lo hicieron solo entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde. Añadir ese horario no aportó más beneficio en peso, grasa ni factores de riesgo metabólico.
Pero eso no le quita valor. Su gran ventaja es que para mucha gente resulta más fácil de cumplir. Y una dieta que se cumple funciona mejor que una perfecta que se abandona.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente además de perder peso?
El más claro es práctico: es sencillo.
No hay que pesar comida, contar calorías ni eliminar alimentos. Tomas menos decisiones al día sobre qué comer, y eso, para mucha gente, lo hace más llevadero que cualquier otra estrategia.
También hay investigación sobre efectos en la salud metabólica. En un estudio de 2018 publicado en Cell Metabolism, hombres con prediabetes que comieron en una ventana temprana de seis horas mejoraron su sensibilidad a la insulina y su tensión arterial, incluso sin perder peso.
Son resultados prometedores, pero todavía con estudios pequeños. Si tienes alguna condición médica o tomas medicación, coméntalo con tu médico antes de cambiar tus horarios de comida.
¿Qué significa el ayuno 16:8?
Que pasas 16 horas sin comer y concentras tus comidas en una ventana de 8 horas.
Por ejemplo, comer entre las doce del mediodía y las ocho de la tarde. Como buena parte de esas 16 horas coinciden con el sueño, en la práctica suele consistir en retrasar el desayuno o adelantar la cena.
No te dice qué comer. Solo cuándo.
Hay otras variantes, como 14:10 o 18:6. La lógica es la misma: cambia el tamaño de la ventana.
¿Hace falta contar calorías para perder grasa?
No necesariamente.
Contar calorías es una de las tres formas de restringir, y tiene una ventaja: puedes comer prácticamente de todo, siempre que respetes la cantidad.
Pero exige pesar, apuntar y estar pendiente. Si eso no va contigo, tienes otras dos opciones igual de válidas: limitar el horario o poner límites a ciertos alimentos.
Lo que hace falta no es contar, sino comer algo menos de lo que gastas. Cómo lo consigas, lo eliges tú.
¿Por qué dejo todas las dietas a las pocas semanas?
Muchas veces, porque elegiste una restricción que no encaja contigo.
Si te obliga a renunciar justo a lo que más te cuesta, a vivir pendiente de la báscula o a pelearte con el reloj cada mañana, al final acaba pesando más que el resultado.
Y no es falta de voluntad. Es que esa estrategia no era para ti.
Prueba otra variable. Si contar te agotaba, prueba con el horario. Si el ayuno te costaba, prueba a ajustar cantidades.
Quizá no fallabas tú. Fallaba la dieta que elegiste.
Ángel y Elena desde The Protein House
PD: Si quieres escuchar más a Francis Holway, te recomendamos esta entrevista en Tengo un Plan. Un gran nutricionista y comunicador, en un podcast de alto nivel.
