Cómo leer las etiquetas de los alimentos: el orden importa
Hay algo muy básico sobre las etiquetas que mucha gente no sabe.
Puede que tú sí lo sepas.
Pero sigue leyendo, porque hay una parte de esto que se conoce bastante menos.
Si tienes un paquete a mano, cógelo y dale la vuelta. Te va a servir.
¿En qué orden aparecen los ingredientes en una etiqueta?
Los ingredientes que ves en la etiqueta de un alimento no aparecen colocados al azar.
Por normativa, se indican en orden decreciente de peso según la cantidad utilizada en su elaboración. Lo establece el Reglamento europeo 1169/2011, que obliga a incluir todos los ingredientes en ese orden, tal como se incorporan en el momento de fabricar el alimento.
El primero es el que más se ha usado.
Y a partir de ahí, de mayor a menor.
Parece una tontería.
Pero puede cambiar bastante lo que piensas de algunos productos.
¿Por qué el envase no siempre cuenta lo que lleva el producto?
Imagínate que compras unas galletas porque en el envase destacan la avena y el cacao.
Todo parece girar alrededor de esos dos ingredientes.
Pero le das la vuelta y descubres que antes aparecen harina, aceite y azúcar.
La avena y el cacao están, sí.
Pero no tienen el protagonismo que el envase te había hecho pensar.
En España tenemos una expresión perfecta para esto:
Que te den gato por liebre.
Hay una pista que te ayuda a comprobarlo. Cuando un fabricante destaca un ingrediente en el nombre, en una imagen o con un texto llamativo, normalmente tiene que indicar qué porcentaje lleva. Búscalo junto a ese ingrediente en la lista.
¿Dónde se esconde el azúcar en la lista de ingredientes?
Y aquí llega la parte que se conoce bastante menos.
Sigues bajando por esa misma lista y es fácil encontrar "chocolate" o "pepitas de chocolate" unas posiciones más abajo.
El chocolate, como ingrediente, es a su vez una mezcla de varias cosas: azúcar, pasta de cacao, manteca de cacao, entre otras. Por eso aparece con su propia lista, entre paréntesis, justo al lado.
Y ahí, casi siempre, el primer ingrediente del chocolate es azúcar.
Fíjate en lo que significa esto: el azúcar que ya has visto arriba, como tercer ingrediente, no es todo el azúcar que lleva el producto.
Hay más, escondido dentro del chocolate, un poco más abajo en la misma lista.
Si sumas las dos partes, es probable que el ingrediente que más pesa en esas galletas sea el azúcar.
Aunque el envase hable de avena y cacao.
Si quieres salir de dudas, mira la tabla nutricional. La línea de azúcares, que es obligatoria, te da el total del producto, esté donde esté escondido.
¿Cómo evitar que te den gato por liebre?
Para evitar que te den gato por liebre, nosotros te proponemos que la base de tu alimentación sea lo más simple posible.
Fruta.
Verdura.
Huevos.
Legumbres.
Pescado.
Carne.
Frutos secos.
Ahí no hay letra pequeña que valga.
¿Son malos los alimentos con etiqueta?
Esto no significa que todo lo envasado sea malo.
Nuestra propia tienda está llena de productos con etiqueta.
Que un alimento lleve etiqueta no lo convierte en una mala elección. Lo que te proponemos es una cuestión de prioridades: que en tu día a día mande lo que no necesita etiqueta, y que lo demás entre sabiendo leer lo que pone.
¿Y los suplementos?
Con los suplementos, esta regla cambia bastante.
Un suplemento siempre lleva etiqueta. No hay otra forma de encontrarlo.
Y no pretende ser la base de tu alimentación, sino complementarla. De hecho, la normativa obliga a que la etiqueta de un complemento alimenticio indique que no debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.
Así que aquí no se trata de evitar la etiqueta.
Se trata de saber leerla bien, para elegir el que de verdad te conviene.
Si tienes dudas con algún suplemento o con algún producto de nutrición y alimentación, pregúntanos. Te ayudamos a leer su etiqueta.
¿Qué has encontrado en tu paquete?
¿El primer ingrediente era el que esperabas? ¿Había azúcar escondido dentro de algún paréntesis?
Cuéntanoslo en Instagram, en @theproteinhousemadrid.
¿Necesitas ayuda con tu alimentación o con tus suplementos?
Leer bien una etiqueta es el primer paso. Después vienen las dudas: qué producto encaja contigo, cuánta proteína tomar o qué suplemento tiene sentido en tu caso.
Si necesitas asesoramiento nutricional o ayuda para elegir tus suplementos, escríbenos o ven a vernos. Te ayudamos a elegir lo que de verdad te conviene.
Puedes contactarnos:
- Desde nuestra web, theproteinhouse.es.
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- O en persona, en nuestra tienda de la calle Juan de Vera 5, en Madrid.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se leen los ingredientes de una etiqueta?
De arriba abajo, sabiendo que el orden no es casual.
Por normativa europea, los ingredientes aparecen en orden decreciente de peso. El primero es el que más cantidad lleva el producto y el último, el que menos.
Por eso los primeros ingredientes te dicen de qué está hecho realmente un alimento, más allá de lo que destaque el envase.
¿Qué significa que un ingrediente sea el primero de la lista?
Que es el que más pesa en la receta.
Si en unas galletas el primer ingrediente es harina, las galletas son, sobre todo, harina. Aunque el envase hable de avena, de cacao o de cualquier otra cosa.
¿Por qué hay ingredientes entre paréntesis en la etiqueta?
Porque son ingredientes compuestos: ingredientes que a su vez están hechos de otros.
El chocolate es el ejemplo más habitual. Lleva azúcar, pasta de cacao, manteca de cacao y otros componentes, así que aparece con su propia lista entre paréntesis.
Merece la pena leerla. A menudo es ahí donde aparece más azúcar del que esperabas.
¿Cómo sé cuánto azúcar lleva un alimento?
Mira dos sitios.
En la lista de ingredientes, dónde aparece el azúcar y si vuelve a aparecer dentro de algún ingrediente entre paréntesis.
En la tabla nutricional, la línea de azúcares, que te da el total del producto.
¿Qué otros nombres tiene el azúcar en las etiquetas?
Glucosa, fructosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de glucosa o melaza son algunos de los más habituales.
Una pista útil: la mayoría de los ingredientes que terminan en "-osa" son azúcares.
¿Son malos los alimentos envasados?
No.
Que un alimento lleve etiqueta no lo convierte en una mala elección. Lo que te proponemos es que la base de tu alimentación diaria sea lo más simple posible: fruta, verdura, huevos, legumbres, pescado, carne y frutos secos.
Y para todo lo demás, leer bien la etiqueta.
¿Por qué los suplementos son distintos?
Porque un suplemento siempre lleva etiqueta y no pretende ser la base de tu alimentación, sino complementarla.
Con ellos no se trata de evitar la etiqueta, sino de saber leerla para elegir el que te conviene.
¿Quién hay detrás de The Protein House?
Si has llegado hasta aquí, puede que te interese saber quién hay detrás de The Protein House.
Somos Ángel y Elena.
Desde 2019 tenemos una tienda de suplementación deportiva en Madrid, en la calle Juan de Vera 5, y tienda online en theproteinhouse.es.
Cada producto de nuestras estanterías tiene una razón para estar ahí.
Lo que recomendamos, lo hemos probado.
Y si algo no es para ti, te lo diremos.
Ángel y Elena desde The Protein House
Fuentes
- Reglamento (UE) 1169/2011, texto en el BOE: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2011-82311
- Indicación del porcentaje de ingredientes destacados: https://www.elconfidencialdigital.com/articulo/gourmet/etiquetas-alimentos-reunen-3-datos-clave-comparar/202609231820071487759.html
- Contenido obligatorio de la tabla nutricional: https://www.ecoembesthecircularcampus.com/normativa-etiquetado-alimentos/
- Nombres del azúcar en las etiquetas (CDC): https://cdc.gov/diabetes/es/healthy-eating/como-identificar-azucares-ocultos-en-los-alimentos-cotidianos.html
- Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios (BOE): https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2009-16109
